La période post-partum est une période cruciale pour la mère et son nouveau-né. Il est important de prendre soin de sa santé et de sa nutrition pendant cette période. La grossesse et l’accouchement ont un impact fort sur le corps de la femme, notamment sur son système reproducteur, son système digestif et son système circulatoire. Il est important de se reposer et de se nourrir adéquatement pendant cette période de récupération grâce à un menu post partum.
Pourquoi concocter un menu post partum ?
Les besoins nutritionnels de la femme post-partum sont différents de ceux de la grossesse. La femme a besoin de moins de calories, de moins de graisses et de plus de protéines. Elle a également besoin de vitamines et de minéraux essentiels pour aider à récupérer de la grossesse et de l’accouchement, d’où la nécessité d’équilibrer son menu post partum.
Les aliments qui aideront à récupérer de la grossesse et de l’accouchement sont les aliments riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. Ces aliments aideront à reconstituer le sang, faciliter la cicatrisation des tissus endommagés et à faciliter le transit intestinal. Les aliments riches en vitamines C et E, en fer, en cuivre et en zinc sont particulièrement utiles durant cette période post-partum. Les aliments riches en fibres aideront également à faciliter le transit intestinal et à prévenir la constipation.
Les aliments réconfortants sont également importants pour la femme post-partum. Les aliments riches en glucides complexes, en protéines, en calcium et en vitamine D sont particulièrement utiles pour aider la femme à se sentir rassasiée et à récupérer de l’énergie. Les aliments riches en tryptophane aideront également la femme à mieux dormir.
L’alimentation post partum doit être hydratante. Il est important de boire beaucoup d’eau pendant la période post-partum. L’eau aidera à éliminer les déchets du corps, à hydrater les tissus et à prévenir la constipation. Il est recommandé de boire au moins 1 litre et demi d’eau par jour, voire plus en cas d’allaitement.
Les jus de fruits frais et les smoothies sont également des options hydratantes et nourrissantes. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Les smoothies sont une excellente source fibres.
Les principes de l’alimentation post partum
Afin de bien récupérer de la grossesse et de l’accouchement, de se sentir bien (du moins pas trop fatiguée) et d’avoir un apport satisfaisant en nutriments et en calories, il y a quelques principes de base à retenir pour établir un menu post partum.
Il faut se réhydrater
Afin de bien cicatriser, d’éliminer les toxines mais aussi de produire du lait pour celles qui allaitent, l’hydratation et l’apport en minéraux est primordiale.
En plus de boire de l’eau, tout simplement, vous pouvez préparer des tisanes et des bouillons de légumes ou de volaille maison. Riches en électrolytes, il favoriseront l’hydratation des tissus tout en ayant l’avantage de réchauffer.
Manger des plats qui réchauffent
Avec l’épuisement post partum, inutile de donner un surplus de travail à votre corps en mangeant froid. En effet, l’organisme devra alors puiser de l’énergie pour réchauffer les aliments consommés et les amener à température du corps.
D’ailleurs, en Chine, la tradition veut que la mère mange exclusivement chaud pendant tout le mois qui suit l’accouchement.
Sauf s’il fait 40°C et que vous suez à grosses gouttes, oubliez les crudités sorties du frigo, les smoothie glacés et autres boissons fraiches. Au minimum, consommer les aliments à température ambiante.
Et si c’est l’hiver, manger chaud sera dans tous les cas très satisfaisant et réconfortant.
Faciliter la digestion
Ce n’est pas un scoop, la grossesse perturbe la digestion. Beaucoup sont celles qui souffrent alors de constipation chronique.
Après l’accouchement, l’organisme a besoin de temps encore pour que les viscères retrouvent leur place d’origine et un fonctionnement optimal.
L’idée là encore est de faciliter le travail en mangeant des plats faciles à digérer. Les textures molles, les légumes cuits, les plats riches en liquide (ou sous forme liquide) sont à privilégier dans le menu post partum. Attention à l’excès de fibres crues qui peut être mal toléré durant cette période ou les intestins ont un peu de mal.
Manger assez et de la qualité
Avec la prise de poids après l’accouchement, même si vous rêver de retrouver un taille de guêpe et de pouvoir renfiler vos vêtement d’avant la grossesse, il va falloir faire preuve d’un peu de patience et surtout ne pas entamer de régime hypocalorique durant la période post partum.
Au contraire l’alimentation post partum doit vous aider à reconstituer les réserves énergétiques de votre corps. Cela ne veut pas dire que vous deviez courir au fast-food d’à côté pour vous gaver de frites. Il faut bien différencier les « calories vides », qui n’apportent pas d’éléments nutritifs, des « calories pleines » grâce auxquelles vous obtiendrez des vitamines et minéraux. Donc si vous avez faim, écoutez votre corps et manger des aliments de bonne qualité qui vous caleront pendant longtemps.
Les « bons gras », c’est à dire non saturés, non transformés sont de bonnes sources de calories. On les trouvent dans les huiles vierges de première pression à froid, les fruits secs…
Les aliments à privilégier dans un menu post partum
Afin de bien récupérer après l’accouchement et d’éviter une trop grande fatigue, voire une dépression post partum, il est important de ne pas négliger votre alimentation et de privilégier certains aliments pour assurer un bon équilibre nutritionnel. Voici les aliments à privilégier dans un menu post-partum :
- Fruits et légumes frais de saison :
Il est important de consommer des fruits et légumes frais, riches en vitamines, minéraux et antioxydants, pour favoriser la récupération de votre corps après l’accouchement. Privilégiez les fruits et légumes locaux et de saison, plus riches en nutriments, et consommez-les au moins 2 à 3 fois par jour, en compote ou en cuisson à la vapeur douce ou mijotés.
- Huiles vierges de première pression à froid :
Les huiles vierges de première pression à froid sont riches en acides gras essentiels, en vitamines et en antioxydants. Elles sont indispensables pour une alimentation équilibrée et contribuent à la bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau. Privilégiez les huiles vierges de première pression à froid, comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix, et consommez-en 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans vos soupes, sur vos salades…
- Tisanes :
Les tisanes sont une excellente source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Elles sont particulièrement recommandées pour favoriser la digestion et prévenir les troubles du transit ainsi que pour réchauffer le corps et le réhydrater. Vérifiez auparavant auprès de votre médecin les plantes que vous pouvez consommer, surtout si vous allaiter, et buvez-en 1 à 2 tasses par jour.
- Poissons gras source d’Omega 3 :
les poissons gras comme les sardines et les maquereaux sont une excellente source d’Omega 3, acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau et du système immunitaire. Ils contribuent également à la bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau. Privilégiez les petits poissons gras (les gros comme le saumon contiennent du mercure) issus de la pêche durable et consommez-en 2 à 3 fois par semaine. Les Oméga 3 aident aussi à prévenir les risques de dépression post-partum.
- Fruits secs :
Les fruits secs sont une excellente source de vitamines, minéraux, lipides et fibres et constituent d’excellents coupe-faim. Choisissez les bio et veillez à en avoir toujours sous la main pour les fringales. Cela vous évitera de piocher dans le paquet de bonbons à la place.
- Les légumineuses :
Si vous les digérer bien, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) sont de très bonnes sources de protéines et de fer. Pensez bien à les faire tremper la veille pour les rendre plus digestes et faîtes les cuire suffisamment longtemps. Vous pouvez les boostez en les préparant en dahl, avec des épices ayurvédiques.
Quelques exemples de recettes post partum
- Soupe au miso :
Les soupes au miso sont faciles à digérer et riche en nutriments. Le miso est une pâte fermentée faite à partir de soja, de riz ou d’orge. Il est riche en probiotiques, ce qui peut aider à réguler le système digestif.
- Porridge d’avoine :
L’avoine est un aliment nutritif et facile à digérer. Elle est riche en fibres solubles, douces pour les muqueuses digestives. De plus, l’avoine contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux, ce qui peut aider à prévenir les carences nutritionnelles. C’est un parfait petit déjeuner chaud et réconfortant.
- Smoothie aux fruits :
Les smoothies aux fruits sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ils doivent être fraichement préparés pour conserver toutes leurs qualités nutritionnelles. Evitez les fruits trop « durs » comme les pommes, pas toujours faciles à digérer.
- soupes, ragoûts et purées :
Non non, il ne s’agit pas d’un menu de maison de retraite mais bien d’un menu post partum. Ce genre de plat est facile à préparer et réunit toutes les qualités nécessaires à l’alimentation post partum : réchauffant, nutritif, réconfortant, facile à digérer, fait maison.
Les aliments à éviter en période post partum
Après la naissance de votre bébé, la fatigue et le sentiment d’être débordée peuvent vite vous pousser à manger moins bien que vous de devriez, par flemme ou par manque de temps. Retenez cependant que faire l’impasse sur une alimentation saine peut avoir des conséquences non négligeables sur votre santé et sur celle de votre bébé si vous l’allaitez.
Voici de manière générale les aliments à éviter en période post partum :
- les plats préparés, pauvres en nutriments et trop riches en sel
- les calories vides comme les fritures
- les pâtisseries et le sucre raffiné
- les aliments chimiques
Les plats préparés sont généralement riches en calories vides et en gras saturés. Ils peuvent également contenir des niveaux élevés de sodium favorisant la rétention d’eau et l’hypertension.
Les calories vides ne fournissent pas de nutriments essentiels au corps et peuvent contribuer au gain de poids excessif. Elles sont aussi de nature inflammatoire.
Le sucre raffiné est à éviter de manière générale et pour tout le monde. Remplacez le éventuellement par du miel ou du sirop d’agave ou contentez-vous du sucre naturellement présent dans les aliments.
Quelques super aliments pour booster son menu post partum
En plus des aliments courants conseillés précédemment, il peut être intéressant d’inclure certains « super aliments » à haute valeur nutritive dans son alimentation post partum.
– La levure de bière : Riche en vitamines du groupe B, en fer et en calcium, la levure de bière est un excellent aliment pour pour régénérer la flore intestinale et pour la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
– Les baies de goji : riches en antioxydants et calcium, les baies de goji aident à réguler le cholestérol, la glycémie sanguine et la tension artérielle.
– Le chocolat noir : Riche en magnésium, le chocolat noir est un excellent régulateur du système nerveux. Parfait pour le moral !
– Les graines de courge : Riches en fibre, magnésium, le zinc, le cuivre et le potassium. Elles aident notamment à prévenir l’incontinence urinaire.
S’organiser à l’avance pour ne pas être débordée après l’accouchement
Il y a beaucoup de choses à penser lorsque vous attendez un bébé. Vous devez vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour l’accouchement et les premiers jours avec votre nouveau-né. Mais il est également important de penser à l’après-accouchement. Vous ne serez probablement pas dans les meilleures dispositions pour cuisiner et vous occuper de tout ce qui est nécessaire lorsque vous aurez un bébé. C’est pourquoi il est important de s’organiser à l’avance pour ne pas être débordée après l’accouchement.
Une des choses que vous pouvez faire pour vous faciliter la vie après l’accouchement est de vous faire livrer des repas revitalisants. Il existe de nombreuses entreprises qui proposent des services de livraison de repas sains et équilibrés. Vous pouvez choisir des repas qui vous seront livrés tous les jours ou une fois par semaine. Cela vous permettra d’avoir à cuisiner moins souvent et de vous concentrer sur votre bébé.
Vous pouvez également préparer et congeler des plats avant l’accouchement, c’est le fameux meal prep. Cela vous permettra d’avoir à cuisiner moins souvent après l’accouchement. Il y a beaucoup de recettes qui se congèlent bien. Vous pouvez préparer des soupes, des gratins, des plats en sauce et même des desserts. Vous pouvez congeler les plats dans des contenants individuels ou en grandes quantités. Cela vous permettra de décongeler un plat quand vous aurez faim et de ne pas avoir à cuisiner de menu post partum tous les jours.
Vous pouvez également faire appel à vos amis et à votre famille pour vous aider après l’accouchement. Ils peuvent venir vous aider à faire les courses, à préparer les repas ou à faire des choses que vous ne serez pas en mesure de faire vous-même. Cela peut vraiment vous soulager de savoir que vous avez du soutien.